(greutate-intensitate-moderatie-usor)

Am observat ca va plac modelele de antrenament si uneori chiar le incercati. Cand am dat peste sistemul de antrenament de acest gen m-am gandit ca neaparat trebuie sa-l dezbatem. Este un antrenament eficient care implica ciclicizarea saptamanilor in baza greutatii. Astfel, sistemul include o saptamana cu greutati mari, urmatoarea cu intensitate ridicata, apoi una moderata urmata de una cu greutati mai mici.

Ceea ce mie personal imi place cel mai mult la acest antrenament este faptul ca se tot schimba exercitiile. Nu prea incape plictiseala, in fiecare saptamana intervin modificari in program.

Sumarul antrenamentului:
Scopul antrenamentului: Dezvoltarea masei musculare
Tipul antrenamentului: impartit
Nivelul antrenamentului: intermediar
Zile pe saptamana: 4
Echipament necesar: bara, greutatea corpului, cabluri, gantere, bara Z, aparate
Potrivit pentru: barbati si femei
Descrierea antrenamentului
Sistemul acesta de antrenament este destul de flexibil si poate fi impartit pe zile oricum iti este tie mai convenabil. Totusi, in opinia mea, 4 zile de antrenament vor da cele mai bune rezultate, insa asta nu inseamna ca daca lucrezi 3 zile, nu poti crea o varianta a aceluiasi stil de antrenament.

Cum se imparte antrenamentul?
Ziua 1: piept, biceps, abdomen
Ziua 2: cvadriceps, biceps femural, gambe
Ziua 3: PAUZA
Ziua 4: Umeri, triceps, abdomen
Ziua 5: spate, trapez, antebrat
Ziua 6: PAUZA
Ziua 7: PAUZA sau poti relua antrenamentul zilei 1.
Antrenamentul GIMU
Sistemul de dezvoltare a masei musculare utilizeaza 4 stiluri diferite de antrenament, facand rotatia lor pe parcursul a 4 saptamani sau a unui ciclu de 6 zile.

Saptamana 1 – saptamana cu greutate, antrenamentul se va conconcentra pe 5-7 repetari in care incluzi exercitii compuse
Saptamana 2 – saptamana cu intensitate, antrenamentul se concentreaza pe folosirea miscarilor negative incete, pana la epuizare, pre-epuizare si drop-seturi.
Saptamana 3 – saptamana moderata, intervalul repetarilor este pe la 10-12 si trebuie sa combini exercitiile compuse cu cele la aparate
Saptamana 4 – saptamana cu greutati mai mici, vei executa seturi cu 15-20 de repetari incluzand exercitiile de izolare.
Dupa cum poti observa saptamanile 2 si 4 sunt cele mai light, cele in care vei fi in recuperare activa si iti vei reveni, sper eu, dupa stresul creat de zilele cu antrenamente mai hardcore. Asta nu inseamna ca in acest timp va fi totul lapte si miere si corpul tau nu va fi intr-o continua provocare sau nu va dezvolta muschi!

Eu zic sa incepem sa vorbim despre antrenament ca eu m-am entuziasmat!

Saptamana 1 – antrenamentul cu greutati mari
Nu este cazul sa adaugi exercitii acestui antrenament, ideea este sa ridici cat poti de mult folosind aceste exercitii de baza. Foloseste aceeasi greutate pentru toate seturile acestor exercitii. Incearca sa atingi maximul de repetari pentru fiecare set fara a atinge epuizarea. Niciodata nu executa mai mult de 7 repetari/set. In cazul in care reusesti sa executi 7 repetari la toate seturi, la urmatorul antrenament din aceasta categorie, mai creste putin greutatea .

Odihneste-te intre 2 si 5 minute intre seturi. Asteapta pana cand te simti pregatit din punct de vedere fizic pentru inceperea unui nou set. Scopul acestei saptamani este sa misti o greutate cat mai mare, asa ca pauzele adecvate dintre seturi sunt cruciale! Nu trebuie sa te grabesti.

Saptamana 1 – piept, biceps & abdomen
Exericitii piept

Impins cu bara pe banca orizontala – 4 seturi, 5-7 repetari
Impins din plan declinat cu gantere – 4 seturi, 5-7 repetari
Impins la banca Hammer Strength (sau flotari la paralele cu greeutate adaugata) – 4 seturi, 5-7 repetari
Exercitii biceps

Flexii cu bara – 4 seturi, 5-7 repetari
Flexii cu gantere din sezut – 4 seturi, 5-7 repetari
Exercitii abdomen

Abdomene la cabluri – 4 seturi, 20 repetari
Abdomene cu o greutate in brate – 4 seturi, 20 repetari
Saptamana 1 – cvadriceps, biceps femural & gambe
Exercitii cvadriceps

Genuflexiuni – 4 * 5-7
Genuflexiuni cu bara in fata – 4 * 5-7
Presa pentru picioare – 4 * 5-7
Exercitii biceps femural

Indreptari cu picioarele drepte – 4 * 5-7
Genuflexiuni pe un singur picior – 4 * 5-7
Exercitii gambe

Ridicari de gambe – 4* 20
Ridicari de gambe din sezut – 4* 20
Saptamana 1 – umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri

Impins cu gantere din sezut – 4 * 5-7
Impins cu gantere in stilul Arnold – 4 * 5-7
Flutari la cablu – 4 * 5-7
Exercitii triceps

Impins la banca cu priza ingusta – 4 * 5-7
Flotari inverse cu greutate adaugata – 4 * 5-7
Exercitii abdomen

Scandura – 4 * 60 de secunde
Abdomene cu greutate in brate – 4 * 20
Saptamana 1 -spate, trapes & antebrat
Exercitii spate

Indreptari – 4 * 5-7
Tractiuni cu greutate adaugata – 4 * 5-7
Ramat cu bara din aplecat – 4 * 5-7
Exercitii trapez

Ridicari din umeri cu bara – 4 * 5-7
Ridicari din umeri cu gantere – 4 * 5-7
Exercitii antebrat

Flexii inversate antebrat – 4 * 5-7
Flexia incheieturii mainii cu gantera – 4 * 5-7
Saptamana 2 – antrenament intens
In decursul saptamanii 2 vei executa un numar limitat de seturi, insa fiecare set va trebuie sa fie extrem de intens. Ca si in cazul primei saptamani, odihneste-te cat poti de mult inainte de a incerca sa o iei de la capat cu seturile. Toate seturile presupun epuizarea sau depasirea ei.

Dupa seturile de pre-epuizare, fiecare exercitiu va trebui executat folosind miscarea negativa de 4 secunde. Toate seturile fara pre-epuizare vor trebui duse pana la epuizare. Odata atinsa epuizarea, fa o pauza de 15 secunde si mai adauga 3 drop set-uri sau seturi aproape de epuizare executate fara pauza.

In cazul in care poti face 10 repetari pentru orice set fara pre-epuizare, data viitoare cand faci acest antrenament, mai adauga niste greutate.

Fa pauza pana cand te simti pregatit din punct de vedere fizic pentru inceperea unui nou set. Ca si in cazul primei saptamani, nu adauga seturi. Scopul saptamanii 2 este de a te odihni dupa o saptamana cu volum mare si greutati foarte mari si de a stimula dezvoltarea musculara folosind tehnici de intensitate ridicata.

Nota: nu iti antrena abdomenul pana la epuizare!

Saptamana 2 – piept, biceps & abdomen
Exercitii piept

Flutari cu gantera (pre-epuizare) – 3 * 15
Impins cu gantere de la orizontala – 2* 6-10
Pec Deck – 2* 6-10
Impins la banca inclinata sau declinata cu gantere – 2* 6-10
Exercitii biceps

Flexii concentrate cu gantera (pre-epuizare) – 3* 15
Flexii la cabluri – 2* 6-10
Exercitii abdomen

Scandura pe o parte – 3 * 60 secunde
Ridicari de picioare la spaliere – 3* 15-30
Saptamana 2 – cvadriceps, biceps femuarl & gambe
Exercitii cvadriceps

Extensii cvadriceps (pre-epuizare) – 3* 15
Presa pentru picioare – 2* 6-10
Genuflexiuni Hack Squat sau Hack squat cu bara la spate – 2* 6-10
Exercitii biceps femural

Flexii biceps femural la aparat (pre-epuizare) – 3* 15
Presa pentru picioare cu picioare departate – 2* 6-10
Genuflexiuni pe un singur picior – 2* 6-10
Exercitii gambe

Ridicari de gambe din sezut (pre-epuizare) – 3* 15
Ridicari de gambe – 2* 6-10
Saptamana 2 – Umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri

Ridicari in lateral (pre-epuizare) – 3* 15
Impins de la umeri la cadrul smith – 2* 6-10
Ridicari in fata cu discul – 2* 6-10
Reverse pec deck sau Ridicari laterale cu gantera din aplecat – 2* 6-10
Exercitii triceps

Extensia tricepsului la cablu (pre-epuizare) – 3* 15
Impins din orizontal cu priza ingusta – 2* 6-10
Exercitii abdomen

Abdomene pe banca declinata – 3* 20-30
Ridicari de picioare de pe banca – 3* 20-30
Saptamana 2 – spate, trapez & antebrat
Exercitii spate

Ramat la cablu din asezat (pre-epuizare) – 3* 15
Tractiuni la helcometru – 2* 6-10
Ramat vertical la aparat – 2* 6-10
Ramat la cablu din asezat – 2* 6-10
Exercitii trapez

Ridicari de umeri la cadrul Smith (pre-epuizare) – 3* 15
Ridicari din umeri cu gantere – 2* 6-10
Exercitii antebrat

Flexii din incheietura (pre-epuizare) – 3* 15
Flexii ciocan pentru antebrat – 2* 6-10
Saptamana 3 – Antrenament moderat
In timpul saptamanii a treia vei lucra seturi cu repetari mai multe si cu greutati moderate. Ia pauze de 2-3 minute intre majoritatea seturilor. Nu te antrena pana la epuizare. Opreste-te in momentul in care iti dai seama ca urmatoarea repetare te poate duc ela epuizare. In momentul in care observi ca poti executa 12 repetari la un set, creste greutatea data viitoare cand executi respectivul exercitiu.

Saptamana 3 – Piept, Biceps & Abdomen
Exercitii piept

Flotari la pararele cu greutate adaugata – 3* 10-12
Impins cu gantere din plan inclinat – 3* 10-12
Flutari cu gantere sau Pec Deck – 3* 10-12
Impins cu bara la orizontala – 3* 10-12
Exercitii biceps

Flexii cu bara Z – 3* 10-12
Flexii cu gantere – 3* 10-12
Flexii inverse – 3* 10-12
Exercitii abdomen

Abdomene la cablu – 3*30
Abdomene cu greutate in brate – 3*30
Saptamana 3 – cvadriceps, biceps femural & gambe
Exercitii cvadriceps

Genuflexiuni – 3*10-12
Presa pentru picioare – 3* 10-12
Extensii – 3* 10-12
Fandari din mers – 3* 10-12
Exercitii biceps femural

Indreptari cu picioarele drepte – 3* 10-12
Flexii la aparat – 3* 10-12
Genuflexiuni pe un singur picior cu gantera in mana – 3* 10-12
Exercitii gambe

Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 3* 10-12
Ridicari de gambe din sezut – 3*10-12
Saptamana 3 – umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri

Impins cu gantere din asezat – 3* 10-12
Ramat vertical pentru umeri – 3* 10-12
Ridicari laterale la cablu – 3* 10-12
Flutari inverse din aplecat – 3* 10-12
Exercitii triceps

Skullcrushers (extensii bara Z la cap) – 3* 10-12
Extensii cu gantera din sezut – 3* 10-12
Extensie cu bara din sezut – 3* 10-12
Exercitii abdomen

Scandura – 3* 60 de secunde
Abdomene cu greutate – 3* 30
Saptamana 3 – spate, trapez & antebrat
Exercitii spate

Ramat cu bara din aplecat – 3* 10-12
Tractiuni cu priza larga – 3* 10-12
Ramat cu gantere – 3* 10-12
Exercitii trapez

Ridicari din umeri cu bara – 3 10-12
Ridicari din umeri cu bara la spate – 3* 10-12
Exercitii antebrat

Flexii antebrat cu bara cu priza in supinatie – 3* 10-12
Mentinerea pozitiei cu bara in mana – 3* 60 secunde
Saptamana 4 – antrenamentul cu greutati mici
Saptamana 4 inseamna antrenamentul mai light, cu greutati mai usoare si repetari mai multe. Este un fel de eliberare activa. Tot te vei antrena serios, doar ca greutatile vor fi mai mici si iti vor permite un numar mare de repetari. In aceasta saptamana incheieturile si tesutul conjunctiv vor putea sa se recupereze dupa uzura la care probabil au ajuns datorita ultimelor 3 saptamani. Din nou precizez ca nu trebuie sa te antrenezi pana la epuizare. Opreste-te cand crezi la pe urmatoare repetare cedezi.

Tot va trebui sa tragi de tine si in saptamana 4, daca poti executa ursor pe toate seturile 20 de repetari, data viitoare creste greutatea.

Saptamana 4 – piept, biceps & abdomen
Exercitii piept

Flutari la cablu – 4*15-20
Pec deck – 4*15-20
Impins pe banca orizontala cu bara – 4*15-20
Exercitii biceps

Flexii paianjen – 4*15-20
Flexii cu cabluri la banca Scott – 4*15-20
Exercitii abdomen

Scandura pe o parte – 3* 60 de secunde
Ridicari de picioare la spaliere – 3* 15-20
Saptamana 4 – cvadriceps, biceps femural si gambe
Exercitii cvadriceps

Extensii – 4*15-20
Fandari cu gantere – 4*15-20
Genuflexiuni cu bara la spate – 4*15-20
Exercitii biceps femural

Flexii cu un singur picior – 4*15-20
Flexii la aparat – 4*15-20
Exercitii gambe

Ridicari de gambe cu un singur picior din asezat – 6*15-20
Saptamana 4 – umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri

Ridicari in lateral din picioare – 4*15-20
Ridicari laterale din asezat – 4*15-20
Ridicari cu bara la cadrul Smith – 4*15-20
Exercitii triceps

Extensia tricepsului la cablu deasupra capului – 4*15-20
Flotari inverse la banca – 4*15-20
Exercitii abdomen

Abdomene din plan declinat – 3* 30
Ridicari de picioare de pe banca – 3* 30
Saptamana 4 – spate, trapez & antebrat
Exercitii spate

Tractiuni la helcometru cu priza inversa – 4*15-20
Ramat la cablu cu banca inclinata – 4*15-20
Ramat cu bata T – 4*15-20
Exercitii trapez

Ridicari de umeri la cablu – 4*15-20
Ridicari de umeri cu gantere din sezut – 4*15-20
Exercitii antebrat

Flexie Zottman – 3* 15-20
Flexii inverse cu gantere peste o banca – 3* 15-20

Provenind din scoala veche a culturismului, metoda cresterii in sistem piramidal este destinata celor care doresc o crestere a masei si a fortei musculare, aplicabila, cu cel mai mare succes, pentru exercitiile clasice cu bara si gantere. Ea este cunoscuta in literatura sportiva de specialitate si la haltere, dar si in principiile Weider.

Sistemul piramidal este relativ simplu , variabile fiind doar scopurile utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant, de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului angrenat in efort.

Sistemul piramidal – serii si repetari

Concret, daca avem de lucrat pieptul si stim ca avem un maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de kg (dupa o buna incalzire prealabila) pentru 8 repetari.

Pentru urmatoarea serie, vom adauga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu 100 kg pe bara, cu care vom face cele 4 repetari. Ultima serie va consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg .

Sistemul piramidal este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de descrestere a numarului de repetari pe serie.

Se va tine cont si de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar de serii ca la muschii coapselor.

Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior pleaca de la 20, explicatia fiind una simpla, musculatura picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort.

De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni. Presupunem ca putem face cu maximum160 kg pentru 10 repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg, pentru 20 de repetari, apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu 170 kg.

Exercitiile in sistemul piramidal se executa cu partener

sistemul piramidal cu partenerAtentie! Toate exercitiile in sistemul piramidal se executa cu partener, pentru sustinere si ajutor la ultimele repetari care sunt fortate!

De obicei, aplicarea metodei piramidale in programul de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei.

Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de inalta performanta. |nsa, aceasta metoda, cu 2 antrenamente pe grupa saptamanal, impinge varful de forta (sau chiar il exclude) catre o durata mai mare intre cicluri, iar pericolul supraantrenarii creste. De aceea, nu este recomandata mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi si mai ales fara pauza.

Metoda piramidala asigura un stimulent major in dezvoltarea masei musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20 de kg in 6 luni, dar trebuie, de asemenea, tinut cont de tipul somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati.

Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei se va face la minimum 3 saptamani si este indicat ca acest ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o crestere a incarcaturii maxime de 120%.

Aceasta metoda poate fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara, dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari.

Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o dieta hipocalorica sau in perioade de refacere.

Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si a rezervelor de energie. Creatina si glutamina vor ajuta la maximizarea procesului de crestere a masei musculare, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui gen de antrenament.

Aportul de lichide este si el important, procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu ajutorul apei se produce.

Avand in vedere conditii de la noi, este de preferat sa aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate maxime, avantajul aportului alimentar crescut fiind esential.

In speranta ca v-am dat o unealta in construirea unei mase si forte musculare de exceptie, va urez spor la antrenamente!

prof. Cristian Neagu

Arnold Schwarzenegger este unul dintre cei mai mari bodybuilderi ai tuturor timpurilor. Inalt de 1.88 m si cantarind in jur de 120 kg in perioada competitionala, Schwarzenegger afisa pectorali densi, brate uriase intr-o armonie care e posibil sa nu fi fost egalata in toata istoria culturismului.
Programul sugerat de Schwarzenegger pentru incepatori poate ca nu te va ajuta sa ajungi la proportiile lui, dar te va ajuta sa iti maximizezi cresterea si sa iti atingi potentialul.

Elemente de baza
Programul de antrenament pentru incepatori divizeaza corpul in grupe musculare distincte. Spatele superior sau latissimus dorsi, spatele inferior sau erectorii spinarii, umerii cuprinzand deltoizii si trapezul fata, spate si lateral, pieptul cuprinzand pectoralii si cutia toracica, bratele cu bicepsul, tricepsul si antebratele, picioarele cu cvadricepsii, bicepsii femurali si gambele, talia cu abdomenul superior, mediu, inferior si oblic.
Programul de antrenament pentru incepatori ar trebui sa contina exercitii pentru toate aceste grupe musculare.

Principii
Schwarzenegger recomanda un program progresiv pe doua nivele. Antreneaza grupele musculare de 2 ori pe saptamana la nivelul 1 si de 3 ori la nivelul 2. Accentul trebuie sa se puna pe exercitiile executate corect si pe conditionarea corpului, astfel incat sa fie capabil de forme de antrenament intense si avansate.

Nivelul 1
Fa cate 5 seturi a 8-12 repetari per exercitiu. La exercitiile pentru abdomen, fa cate 5 seturi a cate 25 de repetari.
Pune accentul pe piept, spate si abdomen in zilele de luni si marti.
Fa la piept, impins cu haltera de la piept din culcat orizontal, impins cu haltera de la piept pe plan inclinat, impins cu gantere de la piept pe plan orizontal si inclinat.
La spate, fa tractiuni la bara fixa cu priza larga si/ sau ingusta pentru spatele superior si indreptari cu haltera pentru imbunatatirea fortei.
Fa ridicarea picioarelor la aparat si ridicarea genunchilor la piept din atarnat la bara pentru zona abdominala sau, poate preferi, crunch.
Pune accentul pe umeri si brate in zilele de joi si vineri. Fa haltere-aruncat, ridicari laterale, ramat vertical si impins de la piept cu haltera (presa militara).
Fa flexii cu haltera din picioare sau din sezut pentru biceps. Fa extensia bratelor din culcat, cu haltera sau extensia bratului sau ambelor brate cu gantera, din picioare pentru triceps. Fa flexii inverse si extensia pumnilor cu haltera pentru antebrate.
Programul Schwartzenegger recomanda executia a 5 seturi a cate 25 de repetari pentru fiecare exercitiu la abdomen.
Pune accentul pe picioare, spatele inferior si abdomen in zilele de miercuri si sambata.
Fa genuflexiuni si fandari pentru cvadricepsi si flexia picioarelor la aparat petru bicepsi femurali.
Fa ramat din aplecat cu haltera pentru dorsali. Fa crunch (flexia trunchiului pe bazin, la banca inclinata sau la cablu) pentru zona abdominala.

Nivelul 2
Fa aceleasi exercitii ca la nivelul 1. Fa cate 5 seturi a cate 8-12 repetari la fiecare exercitiu si 5 seturi a cate 25 de repetari pentru abdomen. Pune accentul pe piept, spate, picioare si abdomen lunea, miercurea si vinerea si umeri, spate inferior, triceps, biceps, antebrate si abdomen, marti, joi si sambata.